A la hora de perder peso, la actividad física juega un papel importante. El resultado depende de una dieta adecuada y de un programa de entrenamiento adecuado. Los ejercicios eficaces para el abdomen le ayudarán a eliminar centímetros extra, que deberían involucrar a los músculos oblicuos y rectos; deben realizarse con regularidad para lograr un buen resultado. Casi todos ellos se realizan en la posición inicial acostada, lo que no requiere ningún equipamiento adicional más que una colchoneta.
Cómo eliminar la grasa del vientre con ejercicios.
Para tonificar tus abdominales es necesario hacer ejercicio a diario y concentrarte en las áreas que necesitan trabajarse. Para eliminar centímetros extra en el estómago, el entrenamiento debe incluir quema de grasa y entrenamiento de fuerza, cuyo objetivo es trabajar todos los músculos abdominales. Lo mejor es hacer ejercicios por la mañana con el estómago vacío; la duración del ejercicio no debe ser inferior a 30 minutos.
Para mejorar tu forma física no es necesario acudir al gimnasio, ya que las clases las puedes realizar en casa. Para entrenar, debes elegir un uniforme deportivo cómodo y una colchoneta especial. Puedes utilizar botellas de agua o mancuernas pequeñas como pesas. Esto ayudará a aumentar la efectividad de sus entrenamientos y acelerará el proceso de pérdida de peso.
Ejercicios matutinos para la prensa.
Una lección en cualquier momento del día debe comenzar con un calentamiento. Por la mañana, puedes hacerlo inmediatamente después de levantarte de la cama, si no tienes tiempo para una lección completa.
Los siguientes ejercicios son excelentes para un entrenamiento matutino:
- acuéstese, doble las rodillas, las palmas detrás de la cabeza, levante el cuerpo, tocando las rodillas con el pecho, levante los omóplatos de la colchoneta, la zona lumbar permanece inmóvil;
- la posición inicial es la misma, levante la espalda e inclínese hacia adelante hasta las rodillas 15-20 cm hacia la izquierda y hacia la derecha.
Un complejo eficaz para principiantes.
Para los principiantes, el curso debe ser sencillo e introductorio. Es necesario aumentar el número de enfoques cada vez, pero comience con el número que le resulte más cómodo. Mientras haces esto, siempre debes mantener tus abdominales tensos y sentirlos trabajando. Para empezar, puedes hacer 2 ejercicios para press inferior, superior y lateral.
Uno de los ejercicios más efectivos es la plancha, las tijeras, la torsión y la flexión del cuerpo. Los principiantes pueden empezar con 2 series de 10-15 repeticiones, utilizando un peso máximo de 2 kg. Si tiene dolor de garganta, puede hacer ejercicio, pero reduzca el número de aproximaciones y la intensidad del ejercicio.
aptitud
Muchas chicas prefieren este tipo de ejercicio porque tiene como objetivo quemar grasa en todo el cuerpo. El fitness consiste en ejercicios que involucran los músculos de las piernas, los abdominales, la espalda y los brazos. En dicho entrenamiento, primero se realizan ejercicios para quemar grasa para eliminar la capa de grasa y luego se realizan ejercicios de fuerza para crear alivio. Esta actividad debería terminar con un entrenamiento intenso para formar unos abdominales bonitos.
Los preparadores físicos recomiendan balancear las piernas para quemar grasa abdominal, lo que es mejor realizar después de un entrenamiento de cuerpo completo al final de la sesión.
Esquema de ejecución:
- tome la posición inicial acostado, coloque los brazos a lo largo del cuerpo;
- levante las piernas 50 grados;
- levante cada pierna lo más alto posible, alternativamente de 30 a 40 veces;
- Durante la ejecución, estire los músculos abdominales tanto como sea posible.
Bodyflex
Este ejercicio de respiración está reconocido como un método de trabajo sencillo para perder peso. Fue desarrollado por la estadounidense Grig Childers, quien mostró los resultados de los ejercicios regulares de bodyflex: regresó de la talla de ropa 56 a la 44. La gimnasia consiste en que cuando se respira profundamente, el oxígeno que ingresa al cuerpo descompone las grasas y las posturas en las que se realiza contribuyen a la tensión de ciertos músculos.
Cómo realizar bodyflex para quemar grasa abdominal:
- acuéstese boca arriba, doble las rodillas;
- contraiga fuertemente su estómago;
- levante ambos brazos;
- respire lenta y profundamente y contenga la respiración;
- levante el cuerpo, trabaje solo con los músculos abdominales, alcance las manos y mantenga esta posición durante 10 segundos;
- exhale suavemente, baje el cuerpo;
- repita 3-4 veces.
Ejercicios efectivos para adelgazar en el estómago y los costados en casa.
Para perder kilos de más a propósito, debe desarrollar el programa de entrenamiento adecuado para usted. Pueden ser diarios o con descansos de 1-2 días. Para adelgazar en el estómago y los costados, es mejor preferir los ejercicios cardiovasculares: correr, saltar la cuerda. Luego, es recomendable realizar varios ejercicios de fuerza: torsión, flexión, levantamiento de piernas, planchas. Para un mejor efecto, se debe alternar la carga.
Inclinaciones
Las flexiones tienen como objetivo quemar grasa de los costados y la cintura. Hay muchas variaciones, pero para los principiantes las inclinaciones estándar son adecuadas. Hacerlos es muy sencillo:
- posición inicial: de pie, con las manos en las caderas;
- inclínese hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia adelante, hacia atrás;
- Aumente gradualmente la velocidad de los movimientos, es recomendable forzar al máximo los abdominales.
La segunda opción implica una mayor carga en los abdominales y las piernas. Se realiza de la siguiente manera:
- posición inicial: rodillas dobladas, manos a la altura de los hombros;
- comience a girar el cuerpo en diferentes direcciones, 50 veces cada una;
- Los giros deben estar activos, aumente la velocidad las últimas 10 veces para mejorar el proceso de quema de grasa.
Abdominales rectos e inversos
Los abdominales combinan la tensión sobre los músculos abdominales oblicuos y rectos. Los abdominales directos e inversos están incluidos en todos los sistemas de entrenamiento.
Los giros rectos se realizan de la siguiente manera:
- posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas;
- manos detrás de tu cabeza;
- levante el cuerpo 30 veces;
- Al levantar el cuerpo, la zona lumbar debe presionarse contra el suelo.
Los abdominales inversos implican levantar la parte baja de la espalda y las piernas de modo que los talones queden perpendiculares a la cara. Este ejercicio involucra no solo el core, sino también la espalda y las piernas. Al realizarlo, es importante controlar el trabajo de la prensa para poder sentir claramente la tensión en la parte inferior del abdomen. Además de perder peso, el entrenamiento tiene un efecto preventivo: previene el desarrollo de cifosis, lordosis, pinzamiento del nervio ciático y dolor lumbar.
abdominales oblicuos
Para las niñas, este ejercicio ayudará a dibujar un contorno de cintura femenino. Los giros laterales se realizan de la misma manera que los rectos, solo que el cuerpo no debe levantarse hacia las rodillas, sino girarse alternativamente hacia el lado izquierdo y derecho. La quema de grasas se produce de forma más intensa; Después de 20 levantamientos corporales, los abdominales comienzan a arder notablemente. Este ejercicio debe ser realizado con precaución por quienes tienen problemas en la columna debido a una carga pesada.
Elevación de piernas
Los ejercicios abdominales efectivos incluyen no solo ejercitar los músculos, sino también quemar grasa activamente. Además de unos abdominales bonitos, las mujeres quieren tener un vientre plano en la parte inferior, donde suele aparecer la grasa. Para deshacerse de él, puede realizar levantamientos de piernas con regularidad. Involucra los músculos abdominales inferiores.
Para que el ejercicio dé resultados, es necesario seguir la técnica para realizarlo:
- tome la posición inicial acostado boca arriba;
- brazos a lo largo del cuerpo, presionados contra el suelo;
- estire las piernas rectas utilizando los músculos abdominales inferiores en un ángulo de 90 grados;
- no utilice la zona lumbar ni los omóplatos, asegúrese de que la cabeza y el torso estén apretados contra el suelo;
- repita 15 veces para 3 series.
Burpee
Ningún entrenamiento está completo sin ejercitar todos los grupos de músculos. Los burpees son uno de los ejercicios más efectivos para abdomen, piernas y glúteos. Antes de actuar, asegúrese de calentar los músculos. Para los principiantes, es mejor hacer 4 veces seguidas durante 2-3 series, aumentando gradualmente su número.
Técnica:
- posición inicial: párese erguido, enderece la espalda;
- tome la posición como para hacer una tabla: sostenga las manos, toque el suelo con los dedos de los pies, apriete los abdominales;
- al saltar, meta las piernas debajo del pecho;
- salta lo más alto posible, con las manos por encima de la cabeza, aplaude;
- volver a la posición inicial;
- Realice todas las etapas rápidamente, 4-5 veces sin parar.
tablón
Este ejercicio es estático, pero ayuda perfectamente a eliminar la grasa del área problemática. Para realizar una plancha, es necesario acostarse, apoyarse sobre los codos paralelos al suelo, no doblar la zona lumbar y fijar el cuerpo mediante tensión abdominal. Duración de la ejecución: 15-20 segundos conteniendo la respiración durante 3 series y 1 minuto de descanso.
¿Cuál es el mejor ejercicio para eliminar la grasa del vientre?
Al crear un programa de entrenamiento para ejercitar los abdominales y quemar grasa del área problemática, es necesario comprender claramente el resultado final deseado. Para conseguir un vientre plano y quemar grasa, es necesario centrarse en actividades dinámicas (burpees, abdominales, ciclismo, flexiones). Si, además de quemar grasa, también necesita fortalecer los músculos, delinear el relieve, debe agregar una barra, levantamientos de piernas y levantamientos de cuerpo a su sistema de entrenamiento. Es mejor alternar entrenamientos y ejercitar una nueva área todos los días para que cada grupo de músculos se bombee de manera uniforme.
Cómo deshacerse eficazmente de la grasa abdominal
Para lograr el resultado deseado en la pérdida de peso, es necesario seguir reglas importantes de ejercicio y nutrición. Debe excluir de su dieta los alimentos fritos, dulces y grasos, consumir más fibra y proteínas, porque incluso los ejercicios más efectivos para un vientre plano no darán resultados si come de manera inadecuada. Muchos dulces se pueden sustituir por frutos secos, nueces y miel. La comida con más calorías debe ser por la mañana.
Durante el ejercicio, siempre es necesario tensar los músculos tanto como sea posible para poder quemar grasas más intensamente. Al comienzo del entrenamiento, puedes hacer ejercicios cardiovasculares para calentar los músculos (saltar la cuerda, correr) y luego ejercicios de fuerza. Para mejorar el efecto, puede utilizar pesas en forma de mancuernas o botellas de agua, la carga aumentará y la quema de grasa será aún mejor.
ejercicio aeróbico
Estos ejercicios también se denominan cardio. El objetivo del ejercicio aeróbico es que el énfasis está en quemar grasa. El cuerpo utiliza energía de las reservas de grasa y la persona pierde peso.
Este tipo de entrenamiento no sólo ayuda a reducir el volumen, sino que también fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia. Estos incluyen: correr, saltar, juegos deportivos al aire libre, caminar, bailar, nadar.
Entrenamiento en circuito
Este tipo de ejercicio consiste en realizar de forma cíclica los mismos ejercicios varias veces. Por ejemplo, un ciclo incluye aproximadamente 10 piezas; puede haber 3-4 ciclos de este tipo. Este entrenamiento dura aproximadamente una hora, un descanso de 30 segundos y entre ciclos, de 3 a 4 minutos. Estas clases combinan ejercicios eficaces para el abdomen, las piernas, los brazos y la espalda. El beneficio del entrenamiento en circuito es que después de numerosas repeticiones, los músculos producen ácido láctico, una toxina con la que el cuerpo lucha activamente y pierde calorías.
Carga de intervalo
La principal diferencia entre este tipo de ejercicio y el ejercicio circular es que el entrenamiento por intervalos alterna el entrenamiento de diferentes grupos musculares. Por ejemplo, correr se reemplaza por sentadillas, sentadillas: flexiones, estocadas, etc. La técnica del entrenamiento por intervalos es la siguiente: al inicio de la sesión la carga es mínima, calentando los músculos, en el medio es la más intensa, la velocidad de ejecución es alta, y al final la intensidad disminuye, la carga en el corazón se reemplaza por una carga en los músculos.
No se recomienda hacer esto todo el tiempo debido al mayor estrés en el corazón. La opción ideal sería continuar el entrenamiento a intervalos durante 3 semanas y tomar un descanso durante 7 semanas. Este método de práctica de deportes es adecuado para personas que no pueden dedicar más tiempo al entrenamiento, porque en 1 hora de ejercicio se ejercitan todos los grupos de músculos y se queman muchas calorías: aproximadamente 500 kcal por entrenamiento.
Ejercicios posparto efectivos para el abdomen.
Después del parto, los ejercicios regulares ayudan simultáneamente a tensar los músculos abdominales, restaurar el tono muscular y eliminar los pliegues y la grasa de la cavidad abdominal. Los ejercicios abdominales eficaces después del parto incluyen planchas, abdominales, abdominales, elevaciones de piernas, burpees y flexiones. Para conseguir el resultado deseado en poco tiempo, puedes realizar entrenamiento en circuito o fitness para que no solo se produzca la quema de grasa, sino también el fortalecimiento muscular. Para obtener resultados efectivos, es necesario hacer ejercicio al menos 4 veces por semana durante 1 hora.